A Julia Lorenzon (@nutrijulialor) é a nossa nutricionista parceira aqui do estúdio. Ela "invade" o nosso blog e fala sobre a importância de aliarmos estratégias alimentares à atividade física que praticamos!
O impacto do que comemos no nosso corpo
O que comemos impacta nosso peso e composição corporal, bem como nossa saúde geral. Ao desejar emagrecer, definir musculatura ou ganhar massa muscular faz-se necessário seguir uma alimentação que esteja de acordo com o objetivo em questão, de maneira consistente.
A adesão a uma estratégia alimentar que vise algum dos objetivos acima determinará, junto com outros fatores (como frequência e intensidade de exercícios, descanso, sono, biótipo corporal e taxas hormonais), a velocidade e a qualidade dos resultados.
Emagrecimento como foco
O emagrecimento, ou redução de gordura corporal, depende de um déficit calórico, isto é, comer menos calorias do que se gasta. Geralmente, propõe-se um déficit de em torno 500 a 1000kcal por dia, sendo este valor determinado por fatores como: taxa metabólica basal (quantidade de calorias necessárias para manutenção da vida), meta de redução de gordura corporal e hábito alimentar atual.
Uma alimentação que contribui para o controle de açúcar no sangue também é fundamental, visto que o hormônio insulina é responsável pelo crescimento de tecidos - incluindo massa corporal gordurosa - e tê-lo em níveis normais é um fator que contribui no processo de emagrecimento.
Além disso, uma alta ingestão de proteínas diária para a preservação da massa muscular, garantindo um emagrecimento saudável e de qualidade. Por exemplo, uma pessoa com um gasto calórico diário de 2000 kcal precisará seguir uma dieta de 1500 kcal, pobre em açúcares e farinha refinada, rica em fibras e boas gorduras - para controle glicêmico -, e com boas fontes de proteínas magras ao longo do dia - para manutenção de massa muscular.
Mas e se eu quiser maior definição muscular?
Se o seu foco for maior definição corporal, é preciso entender que as estratégias variam conforme o ponto de partida da pessoa, bem como com seu biotipo corporal.
Pessoas com o biotipo magro - ou ectomorfo - e histórico de sedentarismo necessitam primeiramente de treino e dieta direcionados para ganho de massa muscular para que posteriormente busquem redução do percentual de gordura, com os mesmos preceitos descritos para emagrecimento (nas devidas proporções). Assim a musculatura desenvolvida se tornará mais aparente.
Pessoas com boa memória muscular e biotipo atlético - ou mesomorfo - podem obter um corpo mais definido iniciando e seguindo um treinamento de força e uma alimentação saudável (adequada em calorias e proteínas) de maneira consistente durante, pelo menos, 90 dias.
Já aquelas pessoas com biotipo mais parrudo - ou endomorfo - ou que se encontram com excesso de peso podem alcançar a definição muscular com um treinamento direcionado para ganho de massa muscular (sem medo de "ficar grande") e uma dieta que considere os mesmos preceitos descritos para emagrecimento.
Mas e para ganho de massa muscular?
O ganho de massa muscular mostra-se mais substancial nos primeiros meses de seguimento de treinamento de força, especialmente em pessoas destreinadas, sendo que a alimentação otimiza estes resultados. Logicamente, bons resultados podem ser conquistados ao longo dos anos de treinamento com as devidas periodizações de treino e cuidados com a alimentação.
Ao contrário do emagrecimento, uma estratégia focada em máximo ganho de massa muscular deve gerar um superávit calórico, ou seja, comer mais calorias do que se gasta. Além disso, a dieta deve conter um bom aporte de carboidratos, dentre vários motivos, para garantir que a proteína cumpra a função de reparo e crescimento muscular e não de fornecimento energético.
Estes carboidratos devem variar entre aqueles de rápida, média e lenta absorção em horários estratégicos. Por exemplo, o consumo de batata doce antes do treino fornece energia de maneira gradual, contribuindo para um bom desempenho ao longo do treino; já o consumo de mel (um carboidrato de rápida absorção) após o exercício pode favorecer a recuperação muscular e a sinalização de insulina, o hormônio que "faz crescer tecidos", neste caso mirando em massa muscular.
Para complementar o fornecimento energético, uma adequada ingestão de gorduras boas deve ser alcançada, a fim de garantir um perfil hormonal saudável. A ingestão de proteínas é de suma importância. O consumo de alimentos fonte ao longo do dia a cada 3-4h e a ingestão de 20-40g do nutriente até 2h após a sessão de treino é uma recomendação para o máximo estímulo da síntese de proteínas.
Confere mais dicas e informações no Blog da Julia!
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