Você sabia que o dia 10/02 é o Dia Mundial das Leguminosas? Destacamos a importância desses alimentos nos nossos hábitos alimentares. Dá uma conferida!
O que são leguminosas?
Leguminosas são grãos contidos em vagens com tecido fibroso. Em nutrição, consideramos as leguminosas um grupo alimentar baixo em calorias e fonte de carboidratos, fibras e proteínas.
No Brasil, a leguminosa mais popular é o feijão, especialmente o preto e o carioquinha. Também fazem parte deste grupo:
Outros feijões;
Lentilhas;
Grão de bico;
Ervilha partida;
Soja;
Amendoim.
Este último, apesar de contido em vagens, tem uma composição nutricional mais parecida com o grupo das oleaginosas (nozes, castanhas e etc.), devido ao alto teor de gordura.
Modo de preparo das leguminosas
Em relação ao pré-preparo, deixar os feijões (preto e carioquinha) e o grão de bico de molho por 12h trocando a água uma vez contribui para diminuição de substâncias que podem aumentar a produção de gases intestinais. As demais leguminosas, a princípio, não precisam desse pré-preparo, mas deixar elas de molho por algumas horas pode facilitar o cozimento.
Para o preparo, o uso - em pequena quantidade - de boas gorduras, como azeite de oliva, de sal e de temperos naturais (a cebola, o alho, o louro, as pimentas, o orégano, o curry…) é recomendável. Por outro lado, o uso de grandes quantidades de gordura e de embutidos (o bacon, a linguiça e etc.) não é bem-vindo. Além dos preparos clássicos, as leguminosas podem ser o ingrediente principal de preparos como saladas (salada de feijão branco), pastas (homus de grão de bico), sopas (sopa de ervilha partida), hambúrgueres vegetais e bolinhos.
As características nutricionais das leguminosas
Pelas características nutricionais, as leguminosas podem ser incluídas na dieta da maioria das pessoas. Por possuírem baixas calorias e potencial de saciedade, são bem-vindas para quem foca em emagrecimento; são indicadas em casos de intestino preso, pela composição de fibras; e necessárias nas dietas vegetarianas, especialmente as veganas pelo conteúdo de proteínas e de lisina - um aminoácido essencial.
Incluir leguminosas à dieta é uma ótima ideia. Para orientações sobre frequência de consumo e porções, consulte uma nutricionista.