Dieta vegana e o treinamento de força

Atualizado: 3 de mai.

Quais os impactos do veganismo na performance do treino de força? Quais as recomendações para quem adota esse tipo de dieta?


O que é uma dieta vegana?

A dieta vegana - também conhecida como como vegetariana estrita - faz parte do vegetarianismo. Nesse padrão alimentar, são excluídos todos os alimentos de origem animal (tais como carnes, ovos e leite de quaisquer espécies animais e mel de abelhas).


Orientações e prescrições nutricionais para otimização de resultados

Devido às exclusões, muitas dúvidas surgem sobre possíveis deficiências nutricionais. Levando-as em consideração, é importante avaliar a ingestão alimentar de ferro, zinco, cálcio, ômega-3 e proteína e avaliar exames bioquímicos, como hemoglobina, ferritina, vitamina B12 e vitamina D.


As orientações e prescrições nutricionais para otimização dos resultados do treinamento de força para quem segue uma dieta vegana são similares àquelas destinadas para onívoros (quem come de tudo) e vegetarianos não estritos; a maior diferença são as fontes alimentares. Até o momento, sabemos que o mais importante é atingir a recomendação de ingestão diária de proteína (em torno de 1,6 g do nutriente por quilo de peso corporal) de maneira fracionada ao longo do dia. A fonte dessa proteína não é tão relevante: da carne, do tofu ou da proteína do soro do leite ou da ervilha, por exemplo.


Para uma boa ingestão de proteína na dieta vegana, recomenda-se o consumo de leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico, ervilha partida e tofu), oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas…), cereais integrais (arroz integral, quinoa…) e de uma boa variedade de verduras e legumes, a fim de garantir os aminoácidos essenciais. Se necessário, a inclusão de proteínas em pó veganas é uma ótima alternativa.


A importância de outros nutrientes na dieta vegana

Os carboidratos presentes em cereais, raízes e frutas têm um papel importante no fornecimento de energia para os treinos e auxiliam as proteínas a cumprirem a sua função reparadora e construtora. Gorduras contribuem para a saciedade, a saúde intestinal e bom perfil hormonal e devem vir, especialmente, de alimentos in natura, como azeite de oliva, abacate e amendoim, por exemplo.


Além disso, alimentos vegetais fonte de ômega-3, como chia e linhaça, devem ser consumidos diariamente e produtos ultra processados (o biscoito recheado, salgadinhos, pipoca de micro-ondas e etc) - frequentemente ricos em ômega-6 - devem ser evitados, a fim de melhorar a conversão dos "ômegas-3 vegetais" na forma ativa.


Considerando que as demandas são individuais, para melhores resultados de saúde e estéticos com uma dieta vegana associada ao treinamento de força, consulte uma nutricionista.


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